آموزش یوگا

تمریناتی که در زیر ارائه می شود؛ باعث کشش و تقویت عضلات شکم و ستون فقرات می شود.می توانند از مشکلات کمر جلوگیری کنند و در رفع کمر درد مؤثر هستند. چرا که عضلات پشت و شکم قوی به حفظ وضعیت خوب قامت و موقعیت درست ستون فقرات کمک می کنند.
اگر عضلات شما سفت می باشد.قبل از انجام تمرینات دوش یا حمام گرم بگیرید. بر روی یک فرش یا حصیر  تمرین کنید. لباس های شل و راحت به تن کنید و  کفش نپوشید.از انجام تمریناتی که باعث ایجاد درد می شوند خودداری کنید.
این تمرینات تنها یک پیشنهاد است. آن ها را قبل از انجام با پزشک خود بررسی کنید. از فیزیوتراپیست یا پزشک خود بخواهید تا در توسعه یک برنامه تمرینی به شما کمک کند.از پزشک خود بپرسید چند بار در هفته نیاز به انجام تمرینات دارید.
توجه: اگر دچار عارضه فتق دیسک یا هر مشکل دیگری هستید قبل از انجام تمرینات با پزشک خود آن را بررسی کنید.

تمرینات:

 
تمرین اول:
پاشنه یک پا را بر روی یک میز با حدود ارتفاع ۱۵ اینچ بگذارید. پای خود را راست کنید. به جلوخم شوید،ازمفصل لگن خم شوید تا زمانی که یک کشش ملایم پشت ران احساس کنید.مطمئن شوید که شانه هایتان دچار چرخش نشود و همچنین از کمرخم نشوید. می خواهید پای خود را کشش دهید نه کمرخود را. این کار را ۳ بار بر روی هر پا انجام دهید. مدت زمان اجرا ۱۵ تا ۳۰ ثانیه می باشد.

تمرین دوم:
بر  روی دست ها و زانوهایتان بروید.اجازه دهید شکم تان خم شود. اجازه دهید کمرتان به سمت پایین خمیده شود.این موقعیت را برای ۵ ثانیه نگهدارید.سپس کمرخود را قوس دهید.برای ۵ ثانیه نگهدارید. این حرکت را ۲ ست ۱۵ تکراری  انجام دهید.

تمرین سوم:
بر روی زانو و دست تان قرار بگیرید. عضلات شکم خود را منقبض کنید تا ستون فقرات سفت گردد. در حال حفظ این حالت یک دست و پای مخالف را دور از بدن بلند کنید. این حالت رابه مدت ۵ ثانیه نگهدارید. باز و پاهایتان را به آرامی پایین بیاورید و حرکت را درطرف مقابل انجام دهید.این حرکت را ۱۰ بار برای هرطرف انجام دهید.

تمرین چهارم :
به پشت بر روی کف اتاق با زانوهای خم دراز بکشید در حالی که کف پاها  برروی زمین  باشد. شکم خود را به داخل بکشید و کمر خود را بر روی کف فشاردهید،پشت شما وسیع تر می شود. این حالت را ۱۵ ثانیه نگهدارید سپس آرام بگیرید. این حرکت را برای ۵ تا ۱۰ بار انجام دهید.

تمرین پنجم:
با زانوهای خم و پاهای قرارداده شده روی کف اتاق به روی پشت دراز بکشید. شکم خود را منقبض کنید و عضلات شکم را منقبض کنید. با دست های کشیده به بیرون درمقابل خود،بالاتنه خود رابه سمت جلوخم کنید تاشانه هایتان از کف اتاق جدا شود. این حالت را ۳ ثانیه نگه دارید. نفس خود را متوقف نکنید. این به شما کمک می کند هنگام بالا آوردن شانه هایتان به بیرون نفس بکشید. به پشت بر روی کف آرام بگیرید. این حرکت را ۱۰ بار انجام دهید. ۲ ست با ۱۵ تکرار انجام دهید. برای به چالش کشیدن خود دست هایتان در پشت سر محکم بگیرید و آرنج ها را به طرفین بدن بیرون نگه دارید.

تمرین ششم :
با زانوهای خمیده به پشت دراز بکشید.مچ یک پار را بر روی زانوی پای دیگر قرار دهید. کشاله ران پای پایین تر را بگیرید و به سمت سینه خود بکشید. کششی در طول کپل و احتمالا" بیرون لگن خاصره احساس خواهید کرد. کشش را ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید. حرکت را ۳ بار بر روی هر پا انجام دهید.

تمرین هفتم:
دمر روی زمین دراز بکشید برای ۵ دقیقه. اگر این حرکت بسیار آسیب زننده می باشد یک بالش زیر شکم قرار دهید. این حرکت درد ران و پشت را کاهش میدهد.زمانی که بدون بالش به مدت ۵ دقیقه دراز بکشید، می توانید حرکت ب این تمرین را ادامه دهید.
بعد از دراز کشیدن بر روی شکم به مدت ۵ دقیقه، برای ۵ دقیقه دیگر بر روی آرنج ها به سمت بالا تکیه دهید. اگر بتوانید این حرکت را بدون درد بیشتر در ناحیه ران و کپل انجام دهید می توانید قسمت سوم این تمرین را انجام دهید.

با دست های زیر شانه بر روی شکم دراز بکشید. سپس دست های خود را به پایین فشار داده و آرنج های را باز کنید در حالی که کپل بر روی کف قرار دارد. برای ۱ ثانیه نگه دارید و خود را به سمت کف پایین بیاورید. ۳ الی ۵ ست ۱۰ تکرار انجام دهید. ما بین هر ست ۱ دقیقه استراحت کنید.هیچ گونه دردی در ناحیه پاها نخواهید داشت وقتی این حرکت را انجام دهید اما کمی احساس درد در ناحیه کمر طبیعی خواهد بود.این حرکت را در چند بار در روز انجام دهید.

تمرین هشتم:
با پاها، کپل و شانه های مستقیم و راست بر روی یک طرف دراز بکشید. بر روی بازوی خود تکیه دهید طوری که آرنج دقیقاً زیر کتف قرار  می گیرد. کپل خود را از زمین جدا کنید و بر روی بازو و قسمت خارجی مچ پا تعادل یابید. سعی کنید این حالت را ۱۵ ثانیه نگه دارید سپس به آرامی کپل خود را پایین بیاورید. حرکت را برای هر طرف تغییر و تکرار کنید. این حرکت را برای نگه داشتن تا یک دقیقه یا بیشتر تمرین کنید. این تمرین می تواند با زانو و کپل خم شده به طرف سینه آسان تر انجام شود.
منبع: elmevarzesh.com

چاکرا چیست؟

چاکرا‌ها (مراکز انرژی) مراکز هفتگانه قدرتند که در ستون فقرات در کالبد اثیری قرار دارند و در واقع رابط بین روح و جسم هستند. چاکرا کلمه‌ای سانسکریت و به معنای چرخ است.

چاکرا‌ها مدام در حال چرخش هستند که به آن‌ها نیروی حیات هم می‌گویند و از میان شبکه‌ای از مجرا‌های باریک به نام نادی در سراسر بدن جریان دارند.

در حدود ۷۲۰۰۰ نادی در کالبد انسان وجود دارد.

چاکرا‌ها روی نادی اصلی قرار دارند و در سرتاسر ستون فقرات امتداد دارند. چاکرا‌ها دوار هستند.

بدن ما شامل انرژی‌های مثبت و منفی است. سمت راست بدن حاوی انرژی مثبت و سمت چپ بدن حاوی انرژی منفی است.

این انرژی‌ها بر مسیر چرخشی چاکرا‌ها نیز تاثیر می‌گذارند. به نظر می‌رسد هر چاکرا نام و رنگ به خصوصی نیز دارد که به طور مارپیچ از مرکز آن به سمت بیرون در حرکت است و به یکی از رنگ‌های رنگین کمان مربوط می‌شود. هزاران سال است که چاکرا‌ها در شرق شناخته شده و مورد استفاده قرار گرفته اند.

چاکرا‌های اصلی

چاکرا‌های اصلی مراکز انرژی در حال چرخش هستند که به‌طور معمول ۳ تا ۴ اینچ قطر دارند و اعضای اصلی و حیاتی کالبد فیزیکی را کنترل می‌کنند و به آن‌ها انرژی می‌دهند.

چاکرا‌های اصلی درست مانند نیروگاه‌هایی هستند که انرژی حیاتی را برای اعضای حیاتی و اصلی تأمین می‌کنند.

اگر این نیروگاه‌ها به خوبی کار نکنند اعضای حیاتی ضعیف یا بیمار می‌شوند، زیرا برای درست کار کردن، انرژی حیاتی کافی ندارند.

چاکرا‌های فرعی

قطر چاکرا‌های فرعی یک تا دو اینچ است و چاکرا‌های بسیار کوچک، بخش‌های کم اهمیت‌تر کالبد جسمانی را کنترل می‌کنند و به آن‌ها انرژی می‌دهند.

چاکرا‌ها در داخل کالبد فیزیکی نفوذ می‌کنند و در ورای آن نیز امتداد می‌یابند.

چاکرا‌ها از دو طریق غده درون‌ریز و سیستم عصبی بر جسم اثر متقابل دارند.

معرفی هفت چاکرا

1.  چاکرای ریشه: در پایین ستون فقرات قرار دارد و رنگش قرمز است.
2.  چاکرای خارجی: در پشت و تقریبا پنج سانتیمتری زیر ناف قرار دارد و رنگ آن نارنجی است.
3.  چاکرا خورشیدی: چهار انگشت بالاتر از ناف است. به آن گوهر ناف می‌گویند و رنگش زرد است.
4.  چاکرا قلب: در مرکز سینه و در امتداد قلب قرار دارد و رنگ آن سبز است.
5.  چاکرا گلو: در سطح گلو قرار گرفته است و رنگ آن آبی است.
6.  چاکرا چشم سوم (پیشانی): در پیشانی و بین دو ابرو قرار دارد و به رنگ نیلی است.
7.  چاکرا فرق سر: در بالاترین قسمت سر قرار دارد و قوی‌ترین ارتعاشات انرژی بدن را زیر نظر دارد که رنگ آن بنفش است.

زمانی که مجرای چاکرا‌ها بسته شود و یا از حالت تعادل خارج شوند، منجر به بیماری می‌شود. سرکوب کردن هر نوع احساسات و عواطف و شوک عصبی و هر نوع ناراحتی و لطمه روحی باعث می‌شود که چاکراها، یعنی مراکز انرژی حیاتی از حالت تعادل خارج شوند.

غم و غصه، عصبانیت، حسادت، خودخوری و رنجش، صدمه شدیدی به چاکرا‌ها می‌زند و آن‌ها بسته می‌شوند. برای برقراری تعادل مجدد، باید فورا هر نوع احساس ناخوشایند خود را شناسایی و هر نوع انرژی منفی را رها کنید تا چاکرا‌ها بتوانند دوباره متعادل شوند.

وظایف چاکرا

1.  جذب، گوارش و توزیع پرانا (انرژی حیاتی) در بخش‌های مختلف بدن بر عهده آنهاست.
2.  کنترل، تقویت و مسئولیت درست کار کردن کالبد جسمانی و اعضای مختلف آن را برعهده دارند. غده درون‌ریز به وسیله بعضی از چاکرا‌های اصلی تنظیم می‌شوند و انرژی می‌گیرند. با کنترل و دستکاری چاکرا‌های اصلی می‌توان غده درون‌ریز را تحریک یا مهار کرد. تعداد زیادی از ناخوشی‌ها، تا حدودی ناشی از خوب کار نکردن چاکرا‌ها هستند.
3. بعضی از چاکرا‌ها مراکز استعداد‌های روانی هستند. فعال‌سازی چاکرا‌های خاص ممکن است باعث توسعه یافتن استعداد‌های روانی خاص شود. برای مثال چاکرا‌های کف دست برای فعال کردن، آسانترین و امن‌ترین چاکرا‌ها هستند. با فعال کردن چاکرا‌هایی که در مرکز کف دست‌ها قرار دارند فرد می‌تواند توانایی خود را در احساس کردن انرژی‌های لطیف، هاله درونی، هاله تندرستی و هاله بیرونی توسعه دهد. این کار با تمرکز کردن به سادگی انجام می‌شود.

فعال‌سازی چاکرا

تمرینات و تکنیک‌هایی که می‌تواند این مراکز را فعال سازند متعدد و ویژه هستند و نیاز به کسب مهارت طی چند ماه تا چندین سال است.

توانایی و قدرت‌های حاصل از فعال شدن انرژی چاکراها، کرامت یا سیدهی نامیده می‌شود و به معنای قدرت‌های روحی است.

چاکرای نخست یا چاکرای ریشه

چاکرای تکیه گاه (چاکرای ریشه یا پایه ستون فقرات، مولادهارا (Base chakra – Muladhara – Root chakra) محل ورود پرانا یا انرژی حیاتی است.

طیف رنگیِ مربوط به این چاکرا قرمز است که نشانه زندگی، قدرت و نیروی جسمانی است.

این رنگ روی کم خونی و فقر غذایی اثر خوبی دارد و ارتعاشاتِ تقویت‌کننده و درمان‌کننده دارد.

منطقه: بین مقعد و دستگاه (نشیمنگاه)

غدد مرتبط: فوق کلیوی (که آدرنالین تولید می‌کند)

رنگ: قرمز تند

عطر: درخت سدر – درخت میخک

عضو وابسته: استخوانها، دندانها، ناخن، پا، روده، مقعد، پروستات.

شکل: نیلوفر چهار پر

تاثیرات: امنیت، بقا، ایمان، ارتباط، پول، خانه. توانایی بنا کردن و حاضر بودن در زمان و مکان. همچنین این چاکرا ارتباط مادر با شخص را منعکس می‌کند و با احساسِ شخص در رابطه با بودنش بر روی زمین در ارتباط است. تنش‌هایی که در جسم بوسیله این چاکرا کنترل می‌شود در قسمت‌هایی که به این چاکرا ارتباط دارد نشان داده می‌شود.

روش توازن چاکرای ریشه

هر نوع دلخوری که در گذشته بین شما و خانواده تان رخ داده است را حل کنید.

هر نوع شک و تردید و منفی بافی را از خودتان دور کرده و به مادیات کمتر توجه کنید.

سعی کنید بیشتر با مردم بجوشید و معاشرت کنید.

چاکرای دوم: چاکرای خاجی یا مرکز کلیه

چاکرای خاجی یا مرکز کلیه -سواد هیستانا (Sacral chakra – Swadhisthana) در قسمت پایین شکم قرار گرفته‌است.

طیف رنگی مربوط به این چاکرا نارنجی و این رنگ علامت انرژی است.

این رنگ قدرت ارتباطی، دفع خشم و کنترل بر خویشتن را متعادل می‌کند و مسائل مربوط به هضم غذا و گردش خون را منظم می‌سازد.

منطقه: انتهای ستون فقرات ۱ تا ۱۲ اینچ زیر استخوان خارجی

غدد مرتبط: پروستات، گناد‌ها

رنگ: نارنجی

عطر: چوب صندل

وظیفه: تولید مثل 

عضو وابسته: کلیه‌ها، مثانه‌ها،مایعات بدن، اعضای تکثیر شونده

شکل: نیلوفر شش پر

تاثیرات: این چاکرا به قسمتی از آگاهی مربوط به غذا و روابط جنسی، مربوط است.

ارتباط این چاکرا با درون است و اینکه جسم به چه چیزی نیاز دارد و چه چیزی او را خشنود می‌سازد. توانایی شخص برای داشتن بچه نیز در ارتباط با این چاکرا است. همچنین این چاکرا با احساسات و خواسته‌های احساسی شخص پیوسته است.

روش توازن چاکرای خاجی

باید خوشبین و امیدوار باشید و به دیگران خدمت کنید.

از عذاب وجدان و عصبانیت دست بردارید.

ترک کردن هر نوع عادت ناپسند مانند اعتیاد، سیگار کشیدن و از بین بردن هر نوع احساس منفی.

چاکرای سوم: چاکرای شبکه خورشیدی یا چاکرای شبکه عصبی زیر معده

چاکرای شبکه خورشیدی یا چاکرای شبکه عصبی زیر معده -مانی پورا (Solar plexus chakra – Manipura/Nabhi) با طیف رنگی زرد و زرد طلایی است که نشانه عقل، هوش و ذهنیت است.

این چاکرا بالاتر از ناف قرار گرفته‌است.

رنگ زرد تأثیر مثبتی روی کبد، طحال، کیسه صفرا و اعصاب دارد و قدرت درمانی برای بیماری مرض قند و یبوست دارد و کنترل‌کننده چاقی است.

منطقه: در پشت و امتداد ستون فقرات مقابل ناف، پشت شکم

غدد مرتبط: پانکراس

رنگ: زرد – طلائی

عطر:اسطو خودوس

وظیفه: ساختار وجودی

عضو وابسته: شکم، معده، کبد، طحال، دستگاه گوارش، صفرا، سیستم عصبی خودکار

شکل: نیلوفر ده پر

تائیرات: قسمتی از آگاهی که وابسته به این چاکرا شامل احساس قدرت، کنترل کردن و آزادی وجود است.

فعالیت‌های ذهنی و ذهن نیز به این چاکرا پیوسته می‌باشند.

چاکرای شبکه خورشیدی نیز با قسمتی از وجود که به آن شخصیت یا خود (ضمیر شخصی) می‌گویند مرتبط است.

روش توازن چاکرای خورشیدی

دست از حالات تهاجمی بردارید.

 دنبال دلایلی بگردید که چرا اینقدر خرده گیر و بیش از حد حساس شده اید.

سعی کنید برای خودتان و دیگران احترام قائل شوید.

چاکرای چهارم: چاکرای قلب یا عشق الهی

چاکرای قلب یا عشق الهی -آنا هاتا (Heart chakra – Anahata) که در وسط جناق سینه و بالای قلب قرار دارد. طیف رنگی مربوط به این چاکرا سبز است.

منطقه: در پشت و بین دو کتف و بالاتر از قلب

غدد مرتبط: تیموس

رنگ: سبز، صورتی

وظیفه: عشق خالص

عضو وابسته: قلب، قفسه سینه، پوست، گردش خون، حفره شکم

شکل: نیلوفر دوازده پر

تاثیرات: احساس عشق و ارتباط با مردم در نزدیکی قلب (به عنوان مثال: مادر، پدر، خواهر و برادر، همسر و فرزندان). مشکل تنفس یا شش‌ها تنش را در چاکرای قلب نشان می‌دهد.

روش توازن چاکرای قلب

سعی کنید احساسات سرکوب شده تان را بروز دهید.

خودتان و دیگران را ببخشید.

اگر ارتباطی به نفع شما نیست آن را تمام کنید. سعی کنید بر خودتان مسلط شده و با خودتان دوست و رفیق باشید.

چاکرای پنجم: چاکرای گلو یا حلق

چاکرای گلو یا حلق -ویهود‌ها (Throat chakra- Vishuddha - Vishuddhi) که روی حلق قرار گرفته‌است. طیف رنگی مربوط به این چاکرا آبی است که علامت جاودانگی، اخلاص و الهام است. این رنگ روی بیماری‌های گرفتگی گلو و ناراحتی‌های عصبی تأثیرگذار است.

منطقه: پائین و پشت مهره گردن، بین گودی گلو و حنجره

غدد مرتبط: تیروئید

رنگ: آبی کمرنگ

عطر: گل سرخ

وظیفه: بیان، بودن

عضو وابسته: گردن، گلو، فک و بازو‌ها را کنترل می‌کند و به عصب‌های بازویی یا گردنی مرتبط است.

شکل: نیلوفر شانزده پر

تأثیرات: نشان دهنده بیان کردن و دریافت کردن است.

در اینجا بیان کردن می‌تواند از طریق ارتباط برقرار کردن با چیزی که می‌خواهید یا چیزی که احساس می‌کنید باشد و همچنین می‌تواند به صورت هنری مانند نقاشی هنرمند، موسیقی یک موسیقیدان و استفاده از اشکال برای بیان درون خود باشد.

روش توازن چاکرای گلو

دروغ نگویید.

 قبل از اینکه حرف بزنید به ندای دلتان گوش کنید.

 با اعتماد به نفس و جدی و شفاف حرف بزنید.

چاکرای ششم: چاکرای پیشانی یا چشم سوم

چاکرای پیشانی یا چشم سوم -آجنا (Brow chakra – Ajna – third eye – Bindu که در سمت پیشانی و کمی بالاتر از بین دو چشم قرار دارد.

طیف رنگی مربوط به این چاکرا آبی نیلی است. این رنگ باعث باز شدن چشم سوم – دید بیرونی و درونی – است.

این رنگ برای آرامش و درمان بیماری‌های ذهنی مفید است.

رنگ نیلی آگاهی را بالا می‌برد و برای زنده کردن خاطرات فراموش شده مفید است.

منطقه: بین دو ابروان، به پهنای یک بند انگشت بالای پل بینی و جلوی سر

غدد مرتبط: هیپوفیز صنوبری

رنگ: نیلی، بنفش

وظیفه:دانش هستی

عضو وابسته: صورت، چشم، گوش، بینی

شکل: نیلوفر دو پر (۹۶ پر)

تاثیرات: این چاکرا با درونی‌ترین قسمت وجودی انسان (به عقیده غربی‌های باستان مربوط به ناخودآگاه می‌باشد) که روح نام دارد و همچنین معنویت مرتبط است.

این مکانی است که محرک ما و میزانی از آگاهی که فعالیت‌ها و در واقع زندگی ما را هدایت می‌کند در آن قرار دارد.

روش توازن چاکرای پیشانی

 سعی کن به شم و شهود خودتان اعتماد کنید.

تمرینات مربوط به مراقبه و تجسم را انجام دهید.

 ابراز عقیده کنید.

چاکرای هفتم: چاکرای فرق سر

چاکرای بالای جمجمه یا تاج سر یا ساهاسرارا (Crown chakra – Sahasrara) که در قسمت میانی بالای سر قرار دارد. طیف رنگی مربوط به این چاکرا بنفش است

. این رنگ برای بیماری‌های ذهنی مناسب است و خواب را تنظیم می‌کند.

منطقه: در وسط سر و مغز تاج سرقرار دارد.

غدد مرتبط: صنوبری (کاجی شکل) و مخاطی

رنگ: بنفش

احساس: سرخوردگی، عدم غلبه برترس و اضطراب

وظیفه: وجود مطلق

عضو وابسته: مغز، مخچه

شکل: نیلوفر هزار پر

تاثیرات: این چاکرا به احساس یگانگی و جدایی مربوط است و ارتباط ما را با زمین و همچنین با پدرمان نشان می‌دهد. چاکرای هفتم نمایانگر ارتباط با پدر است که ارتباط ما با قدرت و همچنین در نهایت ارتباط ما را با خدا را نشان می‌دهد. وقتی کسی احساس جدایی از پدرش را تجربه کرده باشد این چاکرا را می‌بندد و احساس تنهایی و انزوا را تجربه می‌کند. مثل اینکه در پوسته‌ای قرار گرفته باشد و نتواند با اطراف خود ارتباط برقرار کند.

روش توازن چاکرای فرق سر

سعی کنید در آگاهی و خرد بیشتر پیشرفت کنید.

 مراقبه کنید.

از دنیای اطرافتان لذت ببرید.

از منیت خود دست بردارید و بیشتر به معنویت بچسبید.

نکته مهم: هم اکنون که از گنجینه انرژی‌های بدن خودتان آگاه شده اید، با توجه به چاکرا‌های هفتگانه و روش متعادل کردن آن، می‌توانید خودتان را از شر بیماری‌های گوناگون خلاص کنید.

 منبع : خبرنگاران جوان

آجنا ( به زبان سانسکریت: आज्ञा‎ ، IAST : Ājñā ، IPA: [aːɟɲaː] ) ، گورو چاکرا یا چاکرای چشم سوم ، ششمین چاکرای اصلی بدن طبق سنت هندو است. ظاهراً بخشی از مغز است که می تواند از طریق مدیتیشن ، یوگا و سایر اعمال معنوی قدرتمندتر شود مانند یک ماهیچه در بدن که با تمرین فیزیکی تقویت و قدرتمندتر خواهد شد.  در سنت هندو ، ضمیر ناخودآگاه ، ارتباط مستقیم با برهمن را نشان می دهد. در حالی که دو چشم فرد دنیای فیزیکی را مشاهده می کند ، اعتقاد بر این است که چشم سوم بینش هایی را درباره آینده نشان می دهد. گفته می شود چاکرای چشم سوم ، مردم را به شهود خود متصل می کند ، به آنها توانایی برقراری ارتباط با جهان را می دهد ، یا به آنها کمک می کند تا پیام هایی از گذشته و آینده دریافت کنند. 

محل قرار گیری

چاکرای آجنا در مرکز پیشانی بین ابروها قرار دارد. این بخشی فیزیکی از بدن نیست بلکه بخشی از سیستم پرانیک محسوب می شود. این محل از نظر هندو ها مقدس است که برای ایجاد احترام به آن ، از یک بیندی استفاده می کنند. محل چاکرای آجنا با غذه کاجی مغز مطابقت دارد .

نماد ظاهری

نماد آجنا یک گل نیلوفر شفاف با دو برگ سفید است به نمایندگی از نادی (کانال های روانی) ایدا و پینگالا ، که به مرکز نادی سوشومنا و قبل از طلوع چاکرا تاج سر است . حرف "ژامبون" (हं) بر روی گلبرگ سمت چپ به رنگ سفید نوشته شده است و نمایانگر شیوا است ، در حالی که حرف "کشام" (क्षं) به رنگ سفید روی گلبرگ سمت راست نوشته شده و نمایانگر شاکتی است .

در داخل پوسته از گل هاکینی شاکتی است. با یک ماه سفید ، شش صورت و شش بازوی که دارای یک کتاب ، جمجمه ، طبل و تسبیح است ، به تصویر کشیده شده است ، در حالی که حرکات مربوط به اعطای مزایا و برطرف کردن ترس ها را انجام می دهد. مثلث رو به پایین که بالای آن قرار دارد حاوی یک لنگام سفید است. این مثلث به همراه گل نیلوفر آبی می تواند نمایانگر خرد باشد. ^[۱۱] در بعضی از سیستم ها ، خدای ارداناریشوارا ، هرمافرودیت شکل شیوا-شاکتی ، در داخل لنگام ساکن شده و نمادی از دوگانگی موضوع و مقصود است. چاکرای ششم انرژی بدن ما همچنین با لایه ششم هاله ما مرتبط است که در علم هاله به لایه آسمانی معروف است.

آجنا به عنوان "اقتدار" یا "فرمان" (یا "درک") ترجمه می شود و چشم شهود و عقل به حساب می آید. عضو مرتبط با آن مغز است.^] وقتی چیزی در چشم ذهن یا در خواب مشاهده می شود ، توسط آجنا دیده می شود. این پل ارتباطی است که معلمان را با شاگردان پیوند می دهد و در عین حال امکان برقراری ارتباط ذهن بین دو نفر را فراهم می کند. ظاهراً مراقبه آجنا به فرد قدرتهای غیبی اعطا می کند تا سریعاً به خواست خود وارد بدن دیگری شوند و به این شکل به علم بدون محدودیت دست یابد. آنهایی که به این قدرت دست میابند با برهمن یکی می شوند ، که توانایی ایجاد ، حفظ و نابودی سه جهان را دارد.

همانطور که هندوها معتقدند انرژی معنوی ناشی از محیط از طریق چاکرای آجنا وارد بدن آنها می شود ، آنها بسیار مراقب هستند تا با نیروهای معنوی مثبت و نیرو های محافظ از آن محافظت کنند. علائم مختلف مذهبی بر پیشانی هندوها، برای مثال بیندی ، عطایای برای خدایان مورد احترام هندو است.

به طور مستقیم در بالا آجنا یک چاکرای جزئی به نام ماناس وجود دارد. این چاکرا وظیفه ارسال ادراکات حساس به چاکراهای بالاتر را بر عهده دارد. ماناس شش گلبرگ دارد ، یکی برای هر یک از پنج حواس و دیگری برای خواب است. این گلبرگ ها معمولاً سفید هستند اما هنگام فعال شدن حواص رنگ آنها را به خود میگیرند و در هنگام خواب سیاه می شوند. 

تمرینات

تمرینات برای چاکرا آجنا عبارتند از :

• عمل تنفس برای شفاف سازی و حل مشکلات
• تراتاکا - غلظت روی یک نقطه یا شعله شمع
• آسناس ، پرانایاماس ، مدراس که به طور خاص روی چاکرا آجنا کار می کنند
• شامبهیوای مودرا (مودرا لرد شیوا)
• بهراماری پرانایاما
• اتمی چینتانا و مانانا

همچنین مراقبه های ویژه ای در مورد Medgyā Chakra وجود دارد. 

نامهای دیگر

• در تانترا : آجیتا پترا ، آجنا-پورا ، آجنا-پوری ، آجنامهوجا ، آجناپنکاجا ، بهرو-مدهیا ، بهرو-مدهیا-چرارا ، بهرو-مدهیاگا-پادما ، بهرو مندالا، بهرو-مولا، بروا سروروها، دوایدالا، دویدالا -کامالا ، دویدامبوجا ، دویپاترا ، جننا-پادما ، نترا-پادما ، نترا-پاترا ، شیوا-پادما ، و تری ونی-کامالا.
• در وداها : بیناوا-استهانا ، بررو چاکرا ، برویوگامادهیابیلا و دویدالا.
• در پوراناها : دویدالا ، و تریسنا.
• منبع وبسایت ویکی پدیا

 ما آدم بزرگ‌ها گاهی آنقدر به خودمان غره می‌شویم که حتی یادمان می‌رود چطور نفس می‌کشیم.

ما هیچ وقت به دم و بازدم خود توجه نمی‌کنیم و برای همین است که یک دفعه از یک جایی در کودکی، تنفس درست و طبیعی "شکمی" به تنفس "سینه‌ای" تبدیل می‌شود.
می‌گویید نه؟! اولین بچه ای را که دیدید صدا بزنید وببینید چطور نفس می کشد؟ وقتی دم را داخل می دهد شکمش بالا می آید اما ما چطور؟ سینه‌مان جلو می‌آید و این طوری می شود که نمی توانیم مثل بچه ها با صدای بلند و زلال داد بزنیم یا بدویم و زود خسته می‌شویم و. .

واقعا چه اتفاقی افتاده است؟ چه شده که شیوه تنفس صحیح ما که با آن متولد می شویم از یک جایی به بعد تغییر کرده است؟

چینی های باستان شاید اولین کسانی بودند که به این تغییر پی بردند و در آموزشِ مراقبه که امروزه به نام مدیتیشن ، ذهن آگاهی و . می‌شناسیم؛ اول از همه روی اصلاح تنفس کار کردند. آن ها دریافتند که با اصلاح تنفس و بازگشت به تنفس شکمی یا دیافراگمی جریان انرژی "چی" بهتر در بدن توزیع می شود و پیرو آن مکالمه ذهنی متوقف شده و خودآگاهی کامل یا به اصطلاح آن ها روشن شدگی حادث می‌شود.

تنفس شکمی در یوگا (پرایایاما) بخش مهمی از سلامتی و روحیه معنوی در سنت‌های هند و تبت است. تنفس یوگا می تواند به سرعت ذهن را به لحظه حال برساند و استرس را کاهش دهد.  شواهد بالینی بسیاری برای استفاده از تنفس شکمی یوگا در درمان افسردگی، اضطراب، اختلال استرس پس از سانحه و برای قربانیان فجایع جمعی ارائه شده است.

در طرف دیگر ماجرا محققان دانشگاه UCLA در تحقیقاتی که روی نورون‌های مغز موش انجام می‌دادند دریافتند که "با تغییر الگوی تنفس، می‌توانیم حالت‌‌های عاطفی خود و نحوه تفکر و نحوه تعامل با جهان را تغییر دهیم."

نفس عمیق بکشید تا مغز شما آرام شود

اکنون دانشمندان می‌دانند چگونه می‌توانید مغز خود را از طریق تنفس خود آرام کنید. در تنفس شکمی شما دو برابر بیشتر از تنفس معمول سینه‌ای حجم هوا را وارد ریه های خود می‌کنید و در نتیجه احساس آرامش شما را فرا می‌گیرد. این تنفس اگر به الگوی دم و بازدم شما تبدیل شود آنگاه چنان بر نحوه تفکر و اندیشه و احساسات تان تاثیر می‌گذارد که استرس و عصبانیت بسیار کمرنگ می‌شود.

یافته‌های محققان می‌تواند توضیحی علمی در مورد این به ما بدهد که چرا تنفس عمیق می‌تواند ما را آرام کند؟

تحقیقات در این باره ابتدا در سال 1991 توسط جك فلدمن استاد عصب شناسی در UCLA آغاز شد و خوشه‌ای از نورون‌ها در ساقه مغز موش‌ها با نام "پیشا بوتزنگر" کشف شد.  به عبارت دیگر ، او و همکارانش مدارهای عصبی را پیدا کردند که باعث می‌شود هنگام نفس زدن سریع، دچار اضطراب و برانگیختگی شویم و وقتی نفس عمیق می‌کشیم آرام باشیم.

 :فلدمن می گوید"با تغییر الگوی تنفس، می‌توانیم حالت‌های عاطفی خود و نحوه تفکر و نحوه تعامل با جهان را تغییر دهیم."

کاهش سرعت نفس فرد از طریق تمرینات تنفسی در حال حاضر برای برخی از انواع اختلالات اضطرابی مورد استفاده قرار می گیرد و توسط بعضی از سازمان ها و گروه ها مانند Breath-Body-Mind   سیستماتیک شده است.
این گروه به سرپرستی پاتریشیا گربارگ (استادیار بالینی روانپزشکی در دانشکده پزشکی نیویورک) با روش های تنفسی، به درمان استرس، اضطراب و افسردگی در میان پناهندگان در شهر برلین پرداخت.

در کل، تنفسِ درست دارای فواید بسیاری است و برای بهبود آن نیز تمرینات مختلفی وجود دارد. با توجه به سن و جنسیت، تعداد تنفس در هر دقیقه متفاوت است که در بالغان بین 13 تا 20 بار (دم و بازدم) در دقیقه در نظر گرفته می شود.

فواید تنفس عمیق و آرام

کسانی که تنفس عمیق دارند، طول عمر بیشتری دارند. تنفس عمیق باعث می‌شود تعداد دم و بازدم در یک دقیقه کمتر شود. هر کس بیش از 20 بار در دقیقه نفس بکشد، مسلما تنفس هایی سطحی خواهد داشت که دم و بازدم عمیق را به دنبال ندارد. طول عمر چنین افرادی احتمالاً از حد متوسط و معمول کمتر است.

به تازگی گروهی از دانشمندان ژاپنی و آمریکایی با انجام یک تحقیق مشترک به این نتیجه جالب رسیده‌اند که اگر انسان بتواند تعداد تنفس خود را در یک دقیقه از 16 به 12 بار کاهش دهد، حدود 5 سال به عمر خود اضافه کرده است.

آموزش تنفس شکمی (تنفس بهاستریکا bhastrika pranayama)

در کتاب‌های مرجع یوگا شیوه اجرای تمرین تنفسی بهاستریکا به صورت های مختلف شرح داده شده است. این تفاوت‌ها ناشی از اهداف گوناگون این تنفس (پرانایاما) است. 

در زبان سانسکریت بهاستریکا به معنی دم آهنگری است. در این تنفس، دم و بازدم هر دو به صورت ضربه ای انجام می‌شود و به علت عبور و خروج سریع و با شدت هوا، صدایی شبیه به هیس (مشابه به صدای دم آهنگری) تولید می شود. از این رو آن را تنفس بهاستریکا می‌نامند.

برای انجام تنفس شکمی نیاز به کارهای سخت ندارید. کافی است تمرکز کنید که شکمی تنفس کنید (یعنی موقع دم، شکم‌تان بالا بیاید)؛ یک هفته ای یاد می‌گیرید.

از امروز دوباره مثل یک کودک با دیافراگم نفس بکشید. دیافراگم پرده‌ای است که بین حفره شکمی و قفسه سینه وجود دارد. می توانید در حین انجام این کار دراز بکشید یا روی یک صندلی راحتی لم بدهید.

بهتر است این تمرین را روزی یک بار به مدت 5 دقیقه انجام دهید. پس از مدتی متوجه می شوید که این تمرین باعث آرامش شده و در عین حال وقت زیادی هم نمی گیرد.

10 روز به مدت 5 دقیقه تمرین کنید. پس از آن سعی کنید در طول فعالیت های معمول روزانه به نحوه تنفس خود دقت کنید. تنفس شکمی می تواند به تدریج برای شما به صورت عادت دربیاید و از این طریق هم میزان استرس تان را کم کنید و هم آرامشی عمیق را تجربه کنید و اگر آن را تثبیت کنید، سبکی و شادی کودکان را به جسم خود بازمی‌گردانید.

شیوه تمرین

1. یک دست خود را روی شکم بگذارید.
   
   
2. هوا را به آرامی به داخل بینی بکشید و بخش تحتانی ریه های تان را حس کنید. اگر دست‌تان روی شکم بالا آمد متوجه خواهید شد که این کار را درست انجام داده اید.
   
   
3. نفس خود را برای یک دقیقه نگه دارید.
   
   
4. هوا را به آرامی بیرون دهید. همان طور که هوا از ریه های‌تان خارج می شود تصور کنید هوا مثل یک بادکنک در حال خارج شدن از تمام بدن شماست. بگذارید بدن تان خالی شود.
   
   
5. کمی صبر کنید.
   
   
6. به همین روش با آرامش هوا را تا 4 شماره به درون بینی بکشید. دقت کنید که دست روی شکم بالا بیاید. سینه شما باید خیلی کم، اما هماهنگ با شکم حرکت کند.
   
   
7. کمی صبر کرده و نفس خود را نگه دارید.
   
   
8. تا 6 بشمارید و هوا را به آرامی خارج کنید. اگر در ابتدا برای‌تان دشوار است تا 4 بشمارید بعد به تدریج این میزان را تا 6 افزایش دهید.
   
   
9. به مدت 5 دقیقه تنفس به این روش را ادامه دهید.
   
   
10.   .   پیش از شروع تمرین، میزان تنش را در بدن خود بررسی کنید. توجه کنید آیا عضلات خاصی منقبض هستند یا اینکه تنفس تان سریع و کوتاه است یا خیر. دقت کنید که آیا دندان قروچه می کنید یا سایر احساسات اضطرابی را دارید. میزان تنش را در بدن تان از 1 تا 10 درجه بندی کنید که 1 نشانه آرامش کامل و 10 به معنی فشار شدید است.
    
    
11.       پس از انجام تمرین دوباره بدن خود را از جهت میزان تنش بررسی کنید و از 1 تا 10 به آن نمره بدهید.

یادتان باشد که.

• عمل دم باید از طریق بینی انجام گیرد (درون بینی مژک هایی وجود دارد که مانند فیلتر عمل می کنند و گرد و غبار و. را می گیرند. همچنین دمای هوا را با توجه به دمای بدن تنظیم می کنند).
  
  
• عمل بازدم از طریق دهان باشد.
  
  
• تنفس به آرامی انجام شود.
  
  
• تنفس از نوع شکمی باشد.
  
  
• درد گرفتن زیردنده ها در این تمرین به معنی فشار به عضله دیافراگم و تقویت آن است و نباید نگران باشید. مثل وقتی مسافت زیادی را می دوید و با کم آوردن نفس قسمت زیر دنده ها درد می گیرد. هر دو این دردها به دلیل کار زیاد دیافراگم در هنگام عمل دم و بازدم است. قوی شدن دیافراگم در درازمدت اتفاق می افتد پس کمی ناملایمات را تحمل کنید.
  
  
• افزایش کمّی و کیفی عمرتان را تبریک می‌گوییم؛ سعی کنید زندگی زیباتری داشته باشید.
  
• منبع : وبسایت سواد زندگی

با مدیتشین ، انواع و خواص مدیتشین آشنا شوید

چندین روش متفاوت وجود دارد که افراد می توانند برای تغییر حالات هشیاری خود، استفاده از هیپنوتیزم تا استفاده از داروها برای چرت زدن، انجام دهند. در حالی که برخی روش ها مانند مصرف مواد مخدر می توانند مضر باشند، برخی دیگر از جمله هیپنوتیزم، خواب و مدیتیشن می تواند تاثیر مثبتی بر سلامت داشته باشد مدیتیشن روشی در حال تغییر است که نشان داده می شود فواید زیادی در سلامت روانی دارد.

مدیتیشن چیست؟

مدیتیشن به معنای متمرکز کردن ذهن دربدن است که در آن شخص به آرامی توجه را به درون خود می برد تا به آرامش جسمی و ذهنی دست پیدا کند.مدیتیشن تمرکز ، آرامش و همچنین کاهش درد و افزایش بهبودی سلامت انسان را به همراه دارد.

مدیتیشن تبدیل شدن به فردی متفاوت، فرد جدید، و یا حتی یک فرد بهتر نیست این در مورد آموزش آگاهی و درک حس سالم است سعی نمی کنید افکار و احساسات خود را خاموش کنید یاد می گیرید بدون قضاوت به آنها نگاه کنید و در نهایت،ممکن است شروع به درک بهتر آن ها نیز کنید.

اثرات مثبت و خواص مدیتشین

مدیتیشن یک مهارت است :

یادگیری مدیتیشن مانند یادگیری هر مهارت دیگری است فکر کنید قبلا هیچ وقت واقعا کار نکرده اید این کار با تمرین سازگار انجام می شود تا آسوده شوید و اگر معلم داشته باشید آسان تر است.

کاهش استرس:

کاهش استرس یکی از رایج ترین دلایلی است که مردم از مدیتیشن استفاده می کنند .به طور معمول، استرس ذهنی و فیزیکی باعث افزایش سطح هورمون استرس کورتیزول می شود این باعث تولید بسیاری از اثرات مضر استرس مانند ترشح مواد شیمیایی (سیتوکین) می شوند،

این اثرات عنوان شده در بخش ورزش و تناسب اندام نمناک می تواند باعث اختلال خواب، افسردگی و اضطراب، افزایش فشار خون می شود.تحقیقات نشان داده اند مدیتیشن می تواند علائم بیماری های مربوط به استرس، از جمله سندروم روده تحریک پذیر، اختلال استرس و فیبرومیالژی را بهبود بخشد.

مدیتیشن چیست و چه کمکی به ما می کند؟

مزایای بینظیر مدیتشین

کنترل اضطراب :

استرس کمتر به اضطراب کمتر منتهی می شود.علائم اختلالات اضطراب مانند هراس ها، اضطراب اجتماعی، افکار پارانویایی، رفتارها و حملات را کاهش می دهد. مدیتیشن می تواند به کنترل اضطراب مربوط به محیط های کاری کمک کند.

بهبود سلامت عاطفی :

برخی اشکال مدیتیشن نیز می تواند منجر به بهبود تصویر ذهنی و دیدگاه مثبت تری در زندگی شود.مواد شیمیایی التهابی به نام سیتوکین که در واکنش به استرس آزاد می شوند می توانند بر حالت افسردگی تاثیر بگذارند و منجر به افسردگی شوند.

خود آگاهی:

برخی از اشکال مدیتیشن می تواند به شما کمک کند درک قوی تر از خود ایجاد کنید و به رشد خود در بهترین حالت کمک کنید.

توجه بیشتر :

مدیتیشن به رت و استقامت کمک می کند و انجام آن در طول زمان قدرت تمرکز و توجه را بیشتر می کند

کاهش کم حافظی مربوط به سن :

پیشرفت در توجه و شفافیت تفکر می تواند کمک کند ذهن را جوان نگه دارید. توانایی شرکت کنندگان در انجام وظایف حافظه در مطالعات متعدد از دست رفتن حافظه مربوط به سن را بهبود بخشید .

به علاوه، بررسی 12 مطالعه نشان داد سبک های تفکر متعدد توجه، حافظه و سرعت ذهنی در داوطلبان مسن تر را افزایش می دهند.علاوه بر مبارزه با کم حافظگی مرتبط با سالخوردگی مدیتیشن می تواند حداقل تا حدی حافظه را در بیماران مبتلا به زوال عقل بهبود بخشد.

ایجاد مهربانی :

برخی از انواع مدیتیشن می تواند به طور خاص احساسات و اعمال مثبت را نسبت به خودتان و دیگران افزایش دهد.نوعی مدیتیشن که به عنوان مهربانی ، دوست داشتن شناخته می شود، با توسعه افکار و احساسات مهربان شروع می شود.

گروهی دیگر از مطالعات نشان دادند که احساسات مثبت که از طریق تفکر ایجاد می شوند می توانند اضطراب اجتماعی را بهبود ببخشند، تعارض ازدواج را کاهش دهند و به مدیریت خشم کمک کنند .

کمک به مبارزه با اعتیاد:

نظم ذهنی را می توانید از طریق مدیتیشن انجام دهید، ممکن است کمک کند تا با افزایش کنترل خود و آگاهی از محرک ها برای رفتارهای اعتیاد آور، وابستگی های خود را کنار بگذارید.

چنانچه دراین بخش از ورزش و تناسب اندام نمناک گفته شده است تحقیقات نشان داده اند مدیتیشن می تواند به افراد کمک کند تا توجه خود را هدایت کنند، قدرت اراده خود را افزایش دهند، احساسات و انگیزه ها را کنترل کنند و درک آن ها از عوامل رفتارهای اعتیاد آور خود را افزایش دهند

بهبود خواب:

تقریبا نیمی از مردم در برخی موارد با بی خوابی دست و پنجه نرم می کنند علاوه بر این می تواند به استراحت بدن کمک کند، تنش را آزاد کرده و شما را در وضعیتی آرام قرار دهد که به احتمال زیاد در آن به خواب بروید.

کمک به کاهش درد:

درک شما از درد به حالت ذهنی متصل است و می تواند در شرایط استرس زا بالا برود.بیمارانی که مدیتیشن انجام می دهند فعالیت افزایش یافته در مراکز مغزی که به کنترل درد معروف هستند را نشان دادند آن ها همچنین حساسیت کمتری به درد گزارش دادند .

کاهش فشار خون :

مدیتیشن می تواند سلامت جسمی را با کاهش فشار بر قلب بهبود بخشد.فشار خون بالا باعث می شود قلب برای پمپ کردن خون سخت تر کار کند که می تواند منجر به عملکرد ضعیف قلب شود فشار خون بالا باعث آترواسکلروز و یا تنگ کردن سرخرگ ها می شود که می تواند منجر به حملات قلبی و سکته شود.

تاثیرات فوق العاده مدیتیشن در زندگی

طبقه بندی مدیتیشن

１- مدیتیشن تمرکزی Concentration Meditation

２- مدیتیشن تفکری Mindfulness Meditation

مدیتیشن تمرکزی

در این مدیتیشن فرد بر روی تنفس، تصویر واقعی یا خیالی، صدا، یا عبارتی که تکرار می شود (مانترا)، و یا بر حرکات مشخص مانند حرکات تای چی، یوگا ، چی گ تمرکز می کند. هنگام متمرکز شدن ، نگرانی و اضطراب از بین می رود و جای آن را احساس آرامش می گیرد.

این آرامش بر روی بدن اثرات مفیدی دارد. درمدیتیشن(TM) یا مانترا شما هر چیزی که بتواند در شما تمرکزی به وجود آورد مانند یک کلمه یا صوت ساده یا دیدن یک گل زرد در طول زمان مدیتیشن با خود تکرار می کنید تا روی افکار خود تمرکز کنید و آرام گردید.در مدیتیشن تنفسی, برای کمک به روشن شدن ذهن بر فرایند دم و بازدم، تمرکز می کنند.

مدیتیشن تفکری

این نوع از مدیتیشن ، با افزایش دقت روی حواس همراه است .در این روش بدون تفکر از حواس پنجگانه و افکار ناراحت کننده که جلوی ذهن انسان رژه می روند ف اطلاعاتی دریافت می کنند و شخص بدون انجام فعالیت خاصی، فشارهای وارده به ذهن و حواس پنجگانه را تخلیه می کند.

می توانید هر جایی انجام دهید:

مردم انواع مختلفی از مدیتیشن را تمرین می کنند که اغلب آن ها به تجهیزات تخصصی یا فضا نیاز ندارند می توانید هر روز چند دقیقه تمرین کنید اگر می خواهید شروع به مدیتیشن کنید، سعی کنید یک شکل مدیتیشن را براساس آنچه می خواهید از آن خارج کنید انتخاب کنید.

انواع مدیتیشن:

1. مهربانی به عنوان مدیتیشن شناخته می شود

هدف آن پرورش نگرش عشق و مهربانی نسبت به همه چیز، حتی دشمنان و منابع استرس است در حالی که به طور عمیق تنفس می کنید، افراد حرفه ای ذهن را برای دریافت محبت باز می کنند سپس پیام های محبت را به جهان، افراد خاص، و یا به عزیزان ارسال می کنند.در بیشتر اشکال مدیتیشن ، کلید آن است بارها این پیام را تکرار کند، تا زمانی که پزشک گرایش به مهربانی داشته باشد.

می تواند به افراد آسیب دیده کمک کند:

• عصبانی
• سرخوردگی
• دلخوری
• تعارض بین فردی

این نوع مدیتیشن ممکن است عواطف مثبت را افزایش دهد و مرتبط با کاهش افسردگی، اضطراب و استرس پس از حادثه باشد

2. اسکن بدن و یا آرامش تدریجی

آرامش تدریجی، که گاهی اوقات مدیتیشن اسکن بدن گفته می شود مدیتیشنی است که مردم را به اسکن کردن بدن برای حوزه های استرس تحریک می کند هدف این است که به تنش توجه کنید و اجازه انتشار آن را بدهید.

در طی جلسه استراحت تدریجی، افراد حرفه ای از انتهای بدن شروع می کنند، که معمولا پا آن ها است و در کل بدن کار می کنند برخی اشکال استراحت تدریجی ماهیچه ها را آرام می کنند

آرامش تدریجی می تواند به ترویج احساسات عمومی و هم چنین ممکن است به درد مزمن نیز کمک کند از آنجا که آهسته و پیوسته بدن را آسوده می کند، برخی از مردم از این حالت برای کمک به خواب استفاده می کنند.

3. مدیتیشن ذهن آگاهی

نوعی مدیتیشن است که افراد را بر آن می دارد تا هشیار و در لحظه زندگی کنند.به جای اینکه در گذشته زندگی کنید و یا از آینده وحشت داشته باشید، ذهن آگاهی از محیط موجود فرد را تشویق می کند. بنابراین، به جای اینکه به ناراحتی یک انتظار طولانی فکر کنید، یک پزشک تنها باید منتظر بماند تا قضاوت کند ذهن آگاهی چیزی است که افراد تقریبا هر جایی می توانند انجام دهند نوعی از ذهن آگاهی در بیشتر انواع مدیتیشن دخیل است.

از آنجا که ذهن آگاهی موضوعی است که در بسیاری از اشکال مدیتیشن رایج است، به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته است.

تحقیقات نشان داده اند که ذهن آگاهی می تواند شامل موارد زیر باشد:

• کاهش تثبیت احساسات منفی
• بهبود تمرکز
• بهبود حافظه
• کاهش واکنش های احساسی
• بهبود رضایت روابط

4. آگاهی از تنفس

آگاهی تنفس نوعی مدیتیشن ذهن آگاهی است که تنفس را تحریک می کند.افراد حرفه ای به آرامی و عمیق نفس می کشند، تنفس را شمارش می کنند و یا در غیر این صورت بر روی تنفس خود تمرکز می کنند. هدف ، تمرکزبر روی تنفس و چشم پوشی از افکار دیگری است که به ذهن می رسد.

به عنوان شکلی از ذهن آگاهی ، آگاهی از تنفس بسیاری از مزایای مشابهی را به عنوان ذهن آگاهی ارائه می دهد. این موارد عبارتند از کاهش اضطراب، تمرکز بهبود یافته، و انعطاف پذیری عاطفی

5. یوگا Kundalini

یوگا Kundalini شکل فعال فیزیکی از مدیتیشن است که حرکات ترکیبی را با تنفس عمیق و مانتراترکیب می کند. افراد معمولا از معلم یاد می گیرند . با این حال، فردی می تواند ژست و مانترا را در خانه یاد بگیرد. به طور مشابه به دیگر انواع یوگا، یوگای کندالینی می تواند توانایی فیزیکی را بهبود و درد را کاهش دهد هم چنین ممکن است سلامت روان را با کاهش اضطراب و افسردگی بهبود بخشد.

6. مدیتیشن ذن

مدیتیشن ذن، گاهی اوقات ذاذن نامیده می شود، شکلی از مدیتیشن است که می تواند بخشی از تمرین بودایی باشد. بسیاری از افرادی که ذن انجام می دهند زیر نظر معلم مطالعه می کنند، زیرا این نوع مدیتیشن مستلزم گام های خاص و وضعیت بدنی است.

هدف یافتن یک موقعیت راحت، تمرکز بر نفس کشیدن است و مشاهده افکار فرد بدون قضاوت است

دوباره، این شکل تفکر شبیه به ذهن آگاهی است، اما به نظم و انضباط بیشتری نیاز دارد. افراد ممکن است آن را ترجیح دهند اگر به دنبال آرامش و مسیر معنوی تازه هستند.

7. مدیتیشن Transcendental

این مدیتیشن نوعی تفکر معنوی است که افراد حرفه ای در آن جا می مانند و به کندی نفس می کشند. هدف، فراتر رفتن یا صعود از وضعیت فعلی فرد است.در طول جلسه مدیتیشن، افراد بر روی مانترا و یا کلمه یا یک سری کلمات تمرکز می کنند. معلم مانترا را براساس مجموعه پیچیده ای از عوامل مشخص می کند. افرادی که در حال تمرین Transcendental هستند، هم تجربیات معنوی و هم تمرکز حواس را گزارش می دهند.

مدیتیشن چند نوع دارد؟

مراحل مدیتیشن

آسودگی از شکایت های روان تنی

نوآموز در مرحله اول باید معتقد باشد که هدف او از این تمرینات چیست زیرا در صورت اعتقاد به این تمرینات نتیجه خوب حاصل می شود.

همانطور که در بخش ورزش و تناسب اندام نمناک گفته ایم در یک مکان یا محیطی مناسب که نه زیاد نرم باشد و نه زیاد سخت و ناهموار تمرینات را انجام دهید . خود را در کانون انرژی های مثبت که رو به قبله است قراردهید و فضا را کاملاً و معنوی کنید.

قرار ملاقات و کارهای خود را در محل انجام تمریناتانجام ندهید. قبل از شروع تمرین در ذهن خود زمان خاصی را برای انجام مدیتیشن تعیین کنید. تمرین زمان 15 دقیقه تا 30 دقیقه را انتخاب و در ذهن خود آنرا تکرار نمایید.

در صورت علاقه می توانید این زمان را تا یک ساعت افزایش دهید. با انجام این امور فکر و روح خود را تصفیه کنید و برای خود تصاویر تخیلی و خرافی نسازید تا بتوانید بر شادی ها و اندوه های گذرا وتعلقات پوچ غلبه نمایید.

مدیتیشن شمارش نفس ها

هدف اصلی مدیتیشین انجام کاری در زمانی، معین است . در این مرحله دم و بازدم خود را باید به شکل ریتم خاص در آورده و تعداد بازدم ها را بشمارید و کاملا به تنفس خود توجه کنید و اگر افکارتان پراکنده شد به آرامی به این فعالیت بازگردید.

اگر افکار و ادراک شما آگاهانه بود شما از دستورات اصلی این تمرین منحرف شده اید بنابراین شمارش را تا عدد چهار ادامه داده و دوباره از یک شروع کنید . زمانی که احساس نمودید به شمارش یا هر چیز دیگر می اندیشید از مسیر اصلی منحرف شده اید پس دوباره به شمارش بازگردید .

زمانی که احساس نمودید تنفستان تغییر کرده یعنی دوباره از مسیر اصلی منحرف شده اید. فکر کنید آرام و راحت د رکف دریاچه ای با آبی زلال نشسته اید می دانید که حبابهای بزرگ چقدر آرام تاسطح آب بالا می آیند .

احساس و درک خود را چون حبابی در فضای دریا تصور کنید که از این فضا عبور کرده و از آن خارج می شود برای کامل کردن این مرحله از پنج تا هفت یا هشت ثانیه زمان نیاز است زمانی که فکر یا احساسی در شما پدید می آید خیلی ساده آنرا می بینید تا وقتی از آب گذشته و از فضای دید شما خارج گردد سپس تصور حباب دوم را آغاز نمایید تا الی آخر.

راحتی خیال

در این روش تعمق و تامل بر حرکاتی که خود به خود در جسم ایجاد می شوند ، است. در مکان یا وضعیتی راحت دستهای خود را روی سینه یا شکم بگذارید . این تمرین را می توانید به صورت نشسته روی زمین یا نشسته بر روی یک صندلی راحت انجام دهید و انگشتان خود را کاملا باز کنید تا انگشتانتان یکدیگر را لمس نکنند .

حرکات سینه و شکم را بید با انگشتان خود کاملا حس کنید و با قدرت بررسی کنید هرگاه احساس نمودید با استفاده از کلمات در حال تفسیر ادراک خود هستید شما از اصول مدیتیشن منحرف شده و باید به آرامی دوباره خود را به جای اصلی بازگردانید یا اگر در حرکات تنفسی خود تغییری حس کردید یا فکرتان درگیر اتفاقاتی که در درونتان شد فوراً به جای اولیه برگردید .

تفاوت این مدیتیشن اینگونه است که به جای چشم از انگشتان و بجای شی طبیعی از حرکات منظم جسم خود استفاده می کنند.دو هفته اول به هر جلسه پانزده دقیقه زمان اختصاص دهید و برای هفته سوم و چهارم زمان را به بیست و پنج دقیقه افزایش دهید و پس از یک ماه در صورت مفید بودن این روشرا در برنامه خود قرار دهید.

مدتیشن مانترا ( یا ذکر گفتن )

بیشتر از انواع دیگر این مدتیشن مورد استفاده قرار می گیرد که در آن بصورت ذکر بارها عبارت یا جمله ای که مانترا می نامیم را به کار می بریم. در این مرحله نوآموز اینگونه تمرینات را باید زیر نظر استاد انجام دهد زیرا در صورتی که خود این کار را انجام دهد مشکلات فراوانی برای او ایجاد می شود.

چگونگی انجام مدیتیشن 

هشدارهایی درباره مدیتیشن

اگر در تمرینات مدیتیشن نتوانید به آن آرامشی که مورد نظرتان است برسید دچار اضطراب و استرس خواهید شد.

سه عمل اصلی موفقیت درتمرینات مدیتیشین صبر و حوصله و پشتکار بشمار می رود و در صورتی که شما این اعمال را با شتاب انجام دهید نتیجه خوبی از این تمرینات نمی گیرد.

اگر با انجام تمرینات احساس سردرد، نفس نفس زدن، خستگی یا دردهای مزمن نمودید بدون نگرانی ادامه تمرینات مدیتیشن را قطع کنید و به پزشک و یا مشاور خود مراجعه کنید.

در مدیتیشن در برخی از موارد افراد از خاطرات فراموش شده گذشته خود مانند آزار و اذیت های دوران کودکی خود آگاه می شوند و این خاطرات را به سختی می پذیرند و از یاد آوری آنها رنج می برند. شما نباید از خاطرات فرار کنید.

زیرا شما نباید افکار منفی که در مدت انجام مدیتیشین به ذهن شما می آید را از خود دور کنیدزیرا مدیتیشین باعث می شود افکار زائد که در گذشته در ذهن ما انباشته و پوسیده شده را خالی کنیم. زمانی که شما به لایه های زیرین مغز خود اجازه بالا آمدن نمی دهید از هدف اصلی مدیتیشین دور خواهید شد.

مدیتیشن شما را شادتر می کند

افرادی که به طور کلی مدیتیشن انجام می دهند زندگی شادتری نسبت به دیگران دارند. مدیتیشن به افزایش جریان افکار سازنده و عواطف مثبت مشهور است. حتی چند دقیقه به فکر فرورفته شدن منظم می تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند.

لازم نیست برای انجام مدیتیشن فردی متفاوت باشید

مدیتیشن می تواند به نفع همه باشد و در رابطه با توسعه آرامش، تمرین آگاهی و درک ذهن موثر است. و اگرچه تفکر جز کلیدی در اغلب ادیان دنیا محسوب می شود، اما مجبور نیستید مذهبی باشید تا مدیتیشن تمرین کنید

مزایای مدیتیشن تقریبا فوری هستند

فواید سلامتی متعدد که ناشی از مدیتیشن هستند دلیل بسیار خوبی برای اتخاذ این عمل هستند. برخی منافع می تواند به سرعت شروع شود. حس آرامش و آرامش ذهن، تجربیات مشترک هستند، حتی اگر این احساس زودگذر و ظریف باشد. برخی از مردم نگران هستند که مدیتیشن تاثیر مع داشته باشد، زیرا ذهن آن ها پر مشغله تر از همیشه به نظر می رسد. توصیه :به آن پایبند بمانید و جلسات تان را کوتاه نگه دارید.

منبع : سایت نمناک

کار با کامپیوتر به مرور زمان اگر با حرکات اصلاحی و مراقبت های مهم از بدن همراه نباشد مشکل آفرین خواهد بود پس برای حفظ سلامت خود همانطور که در ادامه این بخش از سلامت نمناک خواهیم گفت، این مراحل را دنبال کنید:

حرکاتی اصلاحی برای افرادی که کار با کامپیوتر انجام می دهند

حرکات ورزشی مناسب هنگام کار با کامپیوتر 

حرکات ورزشی برای کمر

نکاتی هنگام کار با کامپیوتر 

حرکاتی مفید برای بدن

استفاده از تسمه یوگا روش مناسبی برای جلب کمک به خود در تمرین یوگا است. مهم نیست که سطح تجربه شما با یوگا چیست ، یک تسمه می تواند کمک های مفیدی در پشتیبانی ، تراز و وضعیت قرار دهد. اما تسمه یا بدون بند ، می توانید شروع به گرم کردن عضلات کنید و بر روی انعطاف پذیری خود با رایگان 30 روز یوگا چالش کار کنید. البته داشتن تسمه ای در هنگام کار با چالش به ایجاد انعطاف پذیری شما کمک می کند و پشتیبانی می کند.

به یاد داشته باشید که بیش از حد هیجان زده نشوید و با زور حرکتی را انجام ندهید! همیشه به بدن خود گوش فرا دهید و در هنگام استفاده از تسمه اجازه دهید بدن در زمان خودش باز شود.

1. کشش جانبی

کشش جانبی با بند یوگا برای کشیدن بازوها ، شانه ها و قسمت های بدن ، بند خود را کمی گسترده تر از عرض شانه نگه دارید. به آرامی از یک طرف به طرف دیگر ، کشش و باز کردن شانه ها و هر طرف بدن.

2. باز کردن شانه ها

شانه ها را با بند باز کنید و بند را کمی گسترده تر از شانه های خود نگه دارید. بازوهای خود را مستقیماً به سمت جلو بکشید و به آرامی دوباره به عقب بکشید و به پشت خود ادامه دهید.

این یک روش قدرتمند برای باز کردن شانه ها و اطمینان از حرکت راحت است. دستان خود را به اندازه کافی روی بند ببندید ، و بازوها را بیش از احساس راحتی مجبور نکنید.

3. خم به جلو نشسته ، Paschimottanasana

خم به جلو با بندها برای باز کردن همسترینگ خود ، وسط بند را در اطراف توپ پاهای خود قرار دهید. با دستان خود را تا انتهای بند نگه دارید و پاها را صاف کنید.